Índice de progressão

Os exercícios de treinamento de força devem progredir na medida em que ocorre a adaptação neuromuscular do indivíduo, esta progressão deve ser gradual e ocorrer durante o período de várias semanas ou meses para o aluno iniciante. Inicialmente os exercícios com baixa intensidade são recomendados para minimizar a sensibilidade dolorosa muscular e o risco de lesão ortopédica. A percepção do estado de esforço ao dar início a um programa de treinamento de força deve ser “confortavelmente pesado” para que haja a quebra da homeostase orgânica. Mais tarde, quando ocorrerem às adaptações, a percepção do esforço pode progredir para pesado ou muito pesado.
A periodização é uma forma efetiva e adequada de variar o volume e a intensidade do treinamento de força com o tempo. Um típico programa de treinamento de força periodizado inclui fases distintas: a fase inicial de treinamento, que geralmente consiste de exercícios com movimentos básicos e simples com volume e intensidade baixas preparando todo o organismo do indivíduo para um exercício subseqüente de maior volume de treino. Depois desse período de adaptação, temos o período chamado de manutenção muscular, onde se pode diminuir um pouco o volume de treinamento e aumentar um pouco a intensidade do mesmo.
O próximo período de treino é onde chamamos de fase de incremento e construção muscular, onde já é enfatizado um aumento tanto do volume quanto da intensidade do treinamento. O último período ou fase de treino pode chamar de redução do treino objetivando assim uma diminuição tanto do volume quanto da intensidade do treinamento, evitando-se assim lesões mioarticulares no indivíduo.
Após esta última fase, o ciclo de periodização pode recomeçar, sem nenhum problema.
Em qualquer dos objetivos almejados devem ser coerentes com as necessidades do indivíduo, adequadas as suas condições e plausíveis de serem alcançadas no período de tempo estipulado.