Rotina e periodização no treinamento de força.

A rotina de treinamento consiste em distribuir da melhor maneira possível o trabalho dos distintos grupos musculares em diversas sessões ao longo do microciclo de treinamento. Esta distribuição depende de vários fatores, tais como: tempo disponível para a prática da atividade física, disponibilidade de locais, lastro fisiológico (experiências) e nível de aptidão física do indivíduo, capacidade de recuperação, objetivos, metas, necessidades, etc…

A quantificação do treinamento de força pode ser regida pelos seguintes critérios:

Volume de exercícios por grupos musculares:
Iniciantes: 1 à 2.
Intermediários: 2 à 3.
Avançados: a partir de 3. Variação de exercícios de acordo com a necessidade e prioridade do indivíduo.

Volume de séries por exercícios:

Iniciantes: 1 à 2.
Intermediários: 2 à 3.
Avançados: a partir de 3. Variação de séries de acordo com a necessidade e prioridade do indivíduo.

Volume de repetições por séries de acordo com o objetivo:

2 à 4 repetições: ganho de força muscular máxima, sem grande incremento do aumento da massa muscular.
6 à 12 repetições: ganho de força muscular máxima, com grande incremento do aumento da massa muscular.
10 à 20 repetições: ganhos de força muscular, hipertrofia muscular e resistência muscular.
15 à 30 repetições: ganhos de resistência muscular.
Acima de 30 repetições: ganhos de resistência muscular, com incremento do trabalho de endurance.

O volume, as repetições e a intensidade de cada exercício, dependerá dos objetivos e metas almejados pelo indivíduo.
Intensidade de sobrecarga de peso por série de cada exercício.
Intensidade suficiente que promova certo grau de dificuldade para executar a quantidade de repetições prescritas em cada série de exercício.
A parte dos estudos e investigações científicas recaem sobre os programas de condicionamento físico de caráter aeróbio, relegando-se a segundo plano o treinamento contra resistência (musculação). Isto não quer dizer que o treinamento com pesos não surta efeitos positivos ao nível fisiológico, necessitando-se um maior número de estudos científicos, para esclarecer questões ainda conflitantes.